Genel vücut sağlığı için lüzumlu olan ve eksikliğinde başta anemi olmak suretiyle birçok ciddi sıhhat sorununa yol açan demir mineralini yüzde 100 bitkisel kaynaklardan da alabilirsiniz…
Demir, oksijenin vücuda doğru bir halde dağıtılması, virüsler ve bakteriler dahil olmak suretiyle zararı olan dış etkenlerin saldırılarına vücudun daha dirençli olması ve yaşamsal sistemlerin muntazam emek harcaması için lüzumlu olan temel bir mineraldir.
Demir, genel vücut sağlığı için fazlaca mühim bir mineraldir. Mesela hemoglobin ve miyoglobin şeklinde bazı yapılarda bulunur. Bunlar, kırmızı kan hücrelerine ve enerjinin dağılımını ve oksijenin taşınmasını kolaylaştıran hücre sitokromları şeklinde öteki birçok yapıya aittir.
Çocukluk ve erişkinlik döneminde demir eksikliği dokuların oksijensiz kalmasına ve bunun sonucunda büyümenin yavaşlamasına niçin olur. Yetişkinlerde demir eksikliği ise yaşamı çeşitli yönlerden etkisinde bırakır.
Demir, bitkisel ve hayvansal gıdaların protein yapılarına bağlı bir bileşik olarak rejimle beraber alınır ve insan vücudunda hayatta kalmak için lüzumlu fazlaca mühim işlevleri yerine getirir. Her şeyden ilkin, oksijen bağlama kabiliyeti, ona kanda meydana gelen gaz alışverişini düzenlemede fazlaca mühim bir rol verir. Ek olarak, birçok proteinin yapısının temel bir parçasıdır ve birçok biyolojik süreçte rol oynar.
Bundan dolayı insan beslenmesinde demir alınması şarttır ve biyolojik fonksiyonların tertipli bir halde yerine getirilmesi için günde ortalama 8-10 mg demir gereklidir. Bu miktar hanımlarda 18 mg, hamile hanımlarda 27 mg’a kadar yükselir.
Demir ne için kullanılır?
Demir, organizmanın hayatta kalması için lüzumlu olan sayısız biyolojik işlevi yerine getiren bir mineraldir.
Oksijenin dokular tarafınca taşınması ve kullanılması için gereklidir ve birçok enzimin aktivitesi için varlığının lüzumlu olduğu sayısız metabolik süreçte de yer alır.
Aşağıdakilerin üretimi şeklinde süreçlerde de yer alır:
– Oksijen taşınmasında rol oynayan hemoglobin ve miyoglobin.
– Bağ dokusunun ana yapısal proteini kolajen.
– Nitrojenaz şeklinde, nitrojenin biyolojik olarak sabitlenmesinden görevli enzimler ve hücrenin reaktif oksijen türlerinden detoksunda yer edinen Katalaz.
– Hücresel solunumda elektronların transferinde rol oynayan sitokromlar.
– Hücre için enerji üretimi.
– DNA ve RNA sentezi için ana yapı taşları olan nükleik asitlerin metabolizması.
– Beta karotenin A vitaminine dönüştürülmesi.
Demir emilimi
Oldukca mühim biyolojik işlevleri yerine getiren demir, normalde vücuda rejimle girer. Besin yöntemiyle emilimi fazlaca yavaş gerçekleşir ve besin içinde bulunmuş olduğu oksidasyon durumu ve bununla beraber doğası ile ilgili bazı değişikliklere haizdir.
Bir elementin vücut tarafınca emilme ve metabolize olma kabiliyetine biyoyararlanım denir. Biyoyararlanım, tüm gıdalarda aynı değil. Aynı oranda bile olsa her gıdada demir aynı biyoyararlanıma haiz olmaz. Genel olarak, hayvansal kaynaklı gıdalarda bitkisel kaynaklı gıdalara nazaran biyoyaralanım daha yüksektir.
Hayvansal gıdalarda biyoyararlanım ortalama yüzde 20’dir. Bu, averaj olarak, 100 gram alınan demirin vücuda yalnız 20 gramının girmiş olduğu ve biyolojik işlevlerin yerine getirilmesi için kullanıldığı anlamına gelir.
Bitkisel gıdalarda ise fitatlar, oksalatlar ve bunların bağırsakta emilimini sınırlayan öteki bileşikler şeklinde beslenme karşıtı faktörlerin varlığı sebebiyle biyoyararlanım ortalama yüzde 3’e düşer.
Ek olarak bitkisel besinlerde demir hem olmayan formda bulunur ve bu yüzden vücudun onu hem demirine dönüştürmek için daha çok çaba göstermesi gerekir.
Kalsiyumdan varlıklı besinler demirin emilimini sınırlarken, C vitamininden varlıklı besinler demir emilimini artırır.
Kırmızı etten daha çok demir içeren 7 besin
Kırmızı et ve beyaz et başta olmak suretiyle demir içeren birçok gıda vardır. Sadece, rejiminizdeki demiri çoğaltmak için kırmızı ete gerek yok. Demirle dolup taşan yüzde 100 bitkisel besinler tüketebilirsiniz.
Mercimek
Bir porsiyon mercimek, tavsiye edilen günlük demir alımının üçte birinden fazlasını ihtiva eder. Daha iyi emilim için mercimeği domatesle birleştirebilirsiniz.
Soya
Soya, demir açısından varlıklı bir besindir. Oldukca yönlü bir gıda olan soya değişik formlarda bulunabilir. Soya proteini, tofu, fasulye, un vb. şeklinde tüketilebilir. Maksimum demir içinde ne olduğu için demir açısından soya sütünden altı kat varlıklı tofuyu tercih edebilirsiniz.
Ispanak
Ispanak vitamin ve mineraller bakımından fazlaca zengindir ve ek olarak iyi bir demir deposudur. Bir porsiyon ıspanak ortalama 2 mg demir sağlar.
Brokoli
Bir süper gıda olarak adlandırılan brokoli, ıspanaktan bile daha çok demir ihtiva eder. Bir porsiyon brokoli ortalama 3,3 mg demir sağlar. Brokoli ek olarak iyi oranda lif ve vitamin sağlar.
Fasulye
Oldukca yönlü bir gıda olan fasulye, bir porsiyonda tavsiye edilen günlük demir miktarının ortalama yüzde 20’sini sağlar. Kuru fasulye ise 100 gramında ortalama 8 mg demir ihtiva eder.
Kinoa
Kinoa da bir süper gıda olarak adlandırılır. Sıhhatli, sindirilebilir, glütensiz ve protein açısından zengindir ve bununla beraber demir sağlar. Daha iyi emilim için zeytinyağı yada avokado ile birleştirebilirsiniz.
Roka
Roka adeta bir gıda deposudur ve iyi oranda C vitamini, potasyum, demir ve kalsiyum ihtiva eder. Ek olarak karaciğeri arındırıcı ve gaz giderici etkiye haizdir. 100 gram roka ortalama 5,2 mg demir ihtiva eder.