Kilo vermek için denenen birçok rejim içinde aralıklı oruç rejimi kısaca intermittent fasting (IF) son yıllarda fazlaca tercih edilmektedir. Peki aralıklı oruç nedir, yararları nedir?
Son zamanların beslenme trendleri içinde yer edinen Intermittent Fasting, özetlemek gerekirse IF, Türkçe anlamıyla aralıklı oruç nedir, ne değildir çoğunlukla merak ediliyor.
Oruç ve diyetin beraber yer alması kafaları karıştırsa da, deneyeni fazlaca fazla…
Bilhassa magazin dünyasında zayıflık sırrı olarak duyulmaya başlanan aralıklı oruç, kilo vermek isteyenler tarafınca yoğun bir halde araştırılıyor. Peki aralıklı oruç rejimi nedir, yararlı mı zararı olan mı, iyi mi yapılır? DOKTORUM sizler için yazdı…
Aralıklı oruç nedir
Aralıklı oruç rejiminin öteki rejim programlarından en mühim farkı yeme saatlerinin önemidir.
Sanki zorunluymuşçasına günde 3 öğün yiyecek, acıkmadan bir tek öğün saati geldi diye sofraya oturmak şişmanlığın en mühim nedenlerindendir. Ek olarak bir çoğumuzun yapmış olduğu duygusal yiyecek yemekte açlık hissimizin asla oluşmamasına, alınan kalorilerin artmasına niçin olmaktadır.
16 saat açlık, 8 saat tokluk
Aralıklı oruç rejimi kabaca günde 16 saat aç kalıp, öteki 8 saatte gıda tüketmektir. En klasik olarak akşam 20.00-sabah 12.00 arası yapılandır. Doğal ki yemeğin özgür olduğu dönemde de boş kalorilerden, abur cuburdan kaçınmak fazlaca önemlidir. Özgür dönemde 2 öğün yiyecek idealdir.
Yiyecek yenilen 8 saatlik dönemde sıhhatli tercihler yapmak, karbonhidratı ve rahat şekerleri azaltmak diyetin başarısı için gereklidir. Rejim esnasında meydana getirilen spor ve aktiviteler de fazlaca yararlı olmaktadır.
IF rejiminin prensibi
Aralıklı oruçta, herhangi bir yasak besin olmadığı için başarı şansı ve sürdürülebilirlik artmaktadır. Bu rejimde amaç, vücudun dinlenmesi, açlık hissinin geri gelmesi ve kilo kaybının sağlanmasıdır. Aralıklı oruç esnasında vücudumuz, depolanmış yağları enerjiye çevirmek için bazı hormon seviyelerini ayarlar. Gelişme hormonu seviyesi yükselir, bu hormon yağ yakımını sağlar ve kas oluşumunu arttırır.
Açlık esnasında yaşlanma karşıtı enzimin de (koenzim Q10) yüksek seviyelere çıkmış olduğu kanıtlanmıştır. Gene aralıklı oruç esnasında insülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri düşer. Düşen insülin seviyeleri ise depolanmış yağların kullanılmasına niçin olur.
Uzun soluklu açlığın en mühim faydası ise hücrelerin onarım işlemlerine başlamasıdır. Hücreler içlerinde kalan işlevsiz ve eski proteinleri sindirmeye adım atar. Otofaji denilen bu işlem hücreleri onararak yaşam kalitemizi yükseltir.
Aralıklı oruç, kilo yitirilmesine niçin olarak tip 2 diyabet, kalp hatalıkları ve kanser riskini azaltmaktadır. Hücreleri gençleştirerek yaşlanmayı yavaşlatır ve yaşam kalitemizi arttırır.
Kimler aralıklı oruç rejimi yapabilir
Ilk olarak bu rejime başlamadan bir doktora danışmakta yarar vardır. Hipoglisemi atakları geçirenler, kronik hastalığı olanlar, geçmişinde yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler için uygun olmayabilir. Bu rejimi hayata geçirmeye başlamadan ilkin vücudumuzda tamamlanmamış olan mineral, vitamin var mı diye iyi bir araştırma gerekir. Anemi, D vitamini eksikliği, çinko düzeyi ve benzeri değerler kan tahlilleri ve lüzumlu testlerle denetim edilmelidir. Meydana getirilen emekler aralıklı oruç diyetlerinin erkeklerde daha etkili bulunduğunu insülin düşüşünün daha anlamlı bulunduğunu göstermiştir. Hanımlarda kan şekeri seviyelerinin daha düzensiz gittiği ve uzun soluklu aralıklı oruç rejiminde tane düzensizliklerinin arttığı gösterilmiştir.
Aralıklı oruç iyi mi yapılır
Aralıklı oruç rejiminin en klasik şekli 16 saat aç kalıp 8 saat yiyecek yemektir. Değişik uygulama metotları da vardır, mesela haftada 2 kez 24 saat oruç tutularak uygulanabilir. Ek olarak 20 saat açlık, 4 saat yeme serbestliği olan versiyonu da mevcuttur. Gene yeme serbestliği olduğu saatlerde sıhhatli tercihler yapmak fazlaca önemlidir. Yeterince protein almak, karbonhidratı ve yağ alımını azaltmak gereklidir.
Herhangi bir rejim programına başlamadan ilkin mühim olan yaşam biçiminizin hangisine yakın olduğudur, unutmamak gerekir ki sürdürebilir rejimler uygulamak başarı şansımızı arttırır. Aralıklı oruç diyetini bir rejimden daha fazlaca bir yaşam biçimi olarak ele almak yaşam kalitenizi yükseltirken, eğer herhangi bir engeliniz yoksa uzun süreler aç kalmak metabolizma hızını %3.5-6 arası arttırabilmektedir.
Son olarak doktorunuza danışmanın, gerekirse bir diyetisyenle çalışmanın fazlaca mühim bulunduğunu hatırlatmak isterim. Son yıllarda oldukça popüler olan ve başarıya ulaşmış sonuçlar alınan aralıklı oruç ile ilgili örnek yiyecek listeleri internette sıkça paylaşılmaktadır. Ilk olarak sıhhat profesyonellerinin paylaşmış olduğu önerileri takip etmeniz oldukça yararlı olacaktır.
DOKTORUM
Dr. Gülsüm UYSAL