Lif, sindirim sisteminin sıhhatli emek vermesi için bilhassa mühim bir besindir, sadece birçok insan olması gerekenden daha azca tüketir. İşte kafi lif alımı için her gün tüketilmesi ihtiyaç duyulan besinler.
Lif en mühim gıdalardan biridir. Diyabet, kalp sorunları ve kanser benzer biçimde bazı hastalıkların önlenmesine destek verir. Bununla birlikte kilo kontrolünde ve mide-bağırsak sisteminin sağlığının korunmasında da önemlidir.
Günlük tavsiye edilen lif alımı ortalama 30 gramdır, sadece insanların günlük 10 ila 15 gram lif tükettiği tahmin ediliyor. Bu durum, kabızlık ve sonrasında çoğunlukla gelişen hemoroidlerin yaygınlığının en büyük nedenidir.
Lif bakımından varlıklı yiyeceklerin iyi yanı, uzun süre tok tutmalarıdır, bundan dolayı tıkınırcasına yeme ve gizli saklı atıştırmaların kontrolü daha kolay hale gelir. Bununla beraber, şimdiye kadar düşük lifli bir rejim uyguladıysanız, günlük alımı kademeli olarak artırın. Aksi takdirde, ansızın artan lif alımı sebebiyle şişkinlik, karın ağrısı ve değişik şikayetlerle karşı karşıya kalabilirsiniz. Vücudunuza değişime uyum sağlaması için vakit tanıyın ve lifleri yumuşatmak ve dışkı kalınlaşmasını önlemek için normalden daha çok su için.
İşte her gün yenmesi ihtiyaç duyulan lif içinde ne olduğu yüksek gıdalar.
Bakliyat
Nohut, muhteşem bir lif içeriğine haizdir. Bir fincan kadar nohut tüketerek 24,5 gram lif alabilirsiniz. Ek olarak protein açısından da oldukça zengindir. Bezelye de benzer şekilde besleyicidir. Fasulye de bununla beraber mükemmel bir lif deposudur. Fasulye fincan başına 16.5 gram, barbunya ve bakla 15 gram lif ihtiva eder. 15.5 gram lif içinde ne olduğu ile mercimek de mükemmel bir lif deposudur.
Sebzeler
Orta boy bir enginar yiyecek 9 gram lif sağlar. Fincan başına 6 gram lif içerdiğinden lahana da sık sık tüketilmelidir.
Bir fincan havuç ve ufak bir karnabaharın her biri 5 gram lif ihtiva eder. Vitaminler açısından da oldukça zengindirler. Ek olarak pancar, Brüksel lahanası ve brokoli de daha sık yenilmelidir. Bunlarla fincan başına 2,5-3,5 gram lif alabilirsiniz.
Meyveler
Meyveler içinde elma lif için en iyi seçimdir, şu sebeple 18 gram ihtiva eder. Bununla birlikte, öteki şeylerin yanı sıra bağışıklık sisteminin sıhhatli çalışmasına katkıda bulunan muhteşem bir C vitamini deposudur.
Kuru erik, uzun süreden beri kabızlığa karşı iyi bir meyve olarak kabul edilir ve 12 gram lif sağlar. Bunlara ek olarak guava ve avokado 9 gram, ahududu 8 gram, böğürtlen 7,5 gram, nar 7,5 gram, armut 5,5 gram ve çilek ve muz 3 gram lif ihtiva eder.
Yağlı tohumlar
Vücudunuza 14 gram lif sağlayabileceğinden, sık sık yer fıstığı yiyebilirsiniz. Badem ve ayçiçeği çekirdeği de lif bakımından zengindir, 12 gram ihtiva eder. Yağlı tohumları atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz, sadece kahvaltı, öğle yada akşam yemeğinizi renklendirmek için salata yada çorbalara da ekleyebilirsiniz.
Çeyrek fincanı 11,5 gram lif içerdiğinden lif içinde ne olduğu açısından keten tohumu neredeyse rakipsizdir. Ortalama 30 gram chia tohumu yiyerek 10 gram lif alabilirsiniz. Her ikisi de çeşitli şekillerde kullanılabilir, mesela smoothie’lere, yoğurda, yulaf lapasına eklenebilir yada hatta hamur harcı işlerinde kullanılabilir. Hususi avantajları, bununla beraber omega 3 açısından da varlıklı olmalarıdır.
Tahıllar
Birçok şahıs yulaf lapasının kahvaltı için mükemmel bir seçim bulunduğunu bilir, şu sebeple yüksek lif içinde ne olduğu yardımıyla uzun süre tok meblağ. Bir fincan yulaf ezmesi 4 gram lif ihtiva eder. Ek olarak yukarıda bahsedilen lif açısından varlıklı meyveler ve tohumlarla yulaf lapasını kolayca karıştırabilir ve daha besleyici hale getirebilirsiniz. Fakat bir ihtimal daha da iyi bir alternatif, sabah müsliye, yoğurda yada smoothie’ye yulaf kepeği karıştırmaktır, şu sebeple bir fincan kepek 14,5 gram lif ihtiva eder.
Günlük hayatınızda daha çok lif almaya çalışıyorsanız, rafine undan meydana getirilen unlu mamulleri ve makarnaları tam tahıllı olanlarla değiştirebilirsiniz. Tam tahıllı olanlar fincan başına 7,5 gram lif ihtiva eder. Ek olarak arpa, kinoa ve mısırı daha çok tüketmenizde yarar var şu sebeple bunların bir porsiyonunu yiyerek 4-6 gram lif elde edebilirsiniz.